栄養バランスの概念を変える

2013年12月4日、和食がユネスコの無形文化遺産に登録されました。

和食の特徴を簡単に言うと、ごはんを中心に野菜などの副菜、汁ものを添えた、いわゆる「一汁三菜」方式で、その特徴は低脂質・高蛋白食にあるとされています。

そしてあまり強調されませんが、高炭水化物であることが和食の最大の特徴と言えましょう。

和食が世界に誇る健康食として手放しで絶賛されている昨今ですが、糖質制限の理論を学ぶとそこに疑問を感じざるを得なくなります．

その事を考える上で「正しい栄養バランスとは何か？」という事を見直さなければなりません。

私が考える栄養バランスは「基本エネルギーとして脂質、身体の材料として蛋白質、この二大栄養素が得に重要、次にそれらを補うようにミネラル、ビタミンが必要で、そして糖質は少なければ少ないほどよい」というものです。 そういう目で見ると和食がとんでもなくバランスの悪い食事に思えてきます。

例えば，不健康のイメージがある即席ラーメンと白米の栄養素を比べてみます。

順に、精白米160g、即席中華麺90g
エネルギー(kcal）570 401
水分（g）24.8, 1.8
蛋白質（g）9.8, 9.1
脂質（g）1.4, 15.0
炭水化物（g）123.4, 57.2
ナトリウム（mg）2, 2250
カリウム（㎎）141, 234
カルシウム（㎎）8, 387
マグネシウム（mg）37, 26
リン（㎎）150, 99
鉄（㎎）1.3, 0.9
亜鉛（㎎）2.2, 0.5
銅（㎎）0.35, 0.12
βカロテン当量（μg）0, 0
ビタミンA（μgRE）0, 0
ビタミンD（μg）0.0, 0.0
ビタミンE（㎎）0.2, 2.8
ビタミンK（μg）0, 1
ビタミンB1（㎎）0.13, 1.31
ビタミンB2（㎎）0.03, 1.50
ナイアシン（㎎）1.9, 0.9
ビタミンB6（㎎）0.19, 0.05
ビタミンB12（μg）0.0, 0.0
葉酸（μg）19, 11
パントテン酸（㎎）1.06, 0.37
ビタミンC（㎎）0, 0
飽和脂肪酸（g）0.46, 6.58
n-3系不飽和脂肪酸（g）0.02, 0.05
n-6系不飽和脂肪酸（g）0.48, 1.97
コレステロール（㎎）0, 6
食物繊維（総量）（g）0.8, 2.3
食塩相当量（g）0.0, 5.8

こうしてみると白米は炭水化物の多さは申し分ありませんが，

ナトリウム，カリウム，カルシウムなどの主要ミネラルの量やビタミン量も全体的に即席麺に劣っています．

そして私が基本的エネルギー源と考える脂質がほとんどありません．

即席麺自体も塩分が非常に高かったり，炭水化物も白米ほどではないですがやはり高かったりと，欠点の多い食品ですが，

白米はそれにも増して栄養バランスが悪いように思えます．

一方，肉，卵，チーズの栄養をみてみます．上記と同様のエネルギーで比較します．

順に、豚バラ肉（中型種100g）、鶏卵300g、カマンベールチーズ120g　　
エネルギー(kcal）434, 453, 372
水分（g）45.8, 228.3, 62.2
蛋白質（g）13.4, 36.9, 22.9
脂質（g）40.1, 30.9, 29.6
炭水化物（g）0.0, 0.9, 1.1
ナトリウム（mg）43, 420, 960
カリウム（㎎）220, 390, 144
カルシウム（㎎）3, 153, 552
マグネシウム（mg）14, 33, 24
リン（㎎）120, 540, 396　　
鉄（㎎）0.6, 5.4, 0.2
亜鉛（㎎）1.6, 3.9, 3.4
銅（㎎）0.04, 0.24, 0.02
βカロテン当量（μg）0, 51, 168
ビタミンA（μgRE）9, 450, 288
ビタミンD（μg）0.1, 5.4, 0.2
ビタミンE（㎎）0.4, 3.0, 1.1
ビタミンK（μg）1, 39, 1
ビタミンB1（㎎）0.45, 0.18, 0.04
ビタミンB2（㎎）0.11, 1.29, 0.58
ナイアシン（㎎）4.2, 0.3, 0.8
ビタミンB6（㎎）0.23, 0.24, 0.10
ビタミンB12（μg）0.3, 2.7, 1.6
葉酸（μg）2, 129, 56
パントテン酸（㎎）0.62, 4.35, 0.59
ビタミンC（㎎）1, 0, 0
飽和脂肪酸（g）6.5, 8.52, 17.84
n-3系不飽和脂肪酸（g）0.05, 0.51, 0.19
n-6系不飽和脂肪酸（g）1.97, 4.47, 0.65
コレステロール（㎎）6, 1260, 104
食物繊維（総量）（g）0.0, 0.0, 0.0
食塩相当量（g）0.1, 1.2, 2.4

いかがでしょうか．

このデータ，正しい栄養学的知識を持ってみないと解釈が全く変わります．

糖質制限を理解した上でこのデータをみれば，白米が栄養バランス的に問題があるということがよくわかると思います．

白米にメリットがあるとすれば，マグネシウム，リン，鉄，亜鉛，銅などの微量元素が高いことでしょうが，

それは卵やチーズを食べることで容易にカバーできるということもわかります．

そして何より肉，卵，チーズを積極的に摂取することで，炭水化物以外の栄養バランスはかなり問題なく摂れることがわかります．

唯一の欠点はビタミンCが少ないという事ですが，この点は白米も即席麺も同様です．

これを補うためにはある程度の野菜が必要ということになるでしょう．




一つの「文化」として和食を認識するのは問題ありませんが，

そのままで健康食として普及させるには大いに問題があります．

糖質制限の観点で科学のメスを入れ，和食はさらに改良されていくべきと思います．

※今回の記事は以下のサイトを参考に作成しました．
グリコ「栄養成分ナビゲーター　一般食品インデックス」
http://www.glico.co.jp/cgi-bin/navi/start.cgi?A=go1


たがしゅう

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