「食物繊維」について学ぶ

便秘にならないように野菜を食べているという人は結構たくさんいます。

それは「食物繊維が便通をよくする」ということが世の中でまことしやかに信じられているからだと思いますが、

食物繊維と便通の関連は多ければ多いほどよいという単純なものではありません。

なぜなら一口に食物繊維によっても種類があるということ、

それに食物繊維によって影響を受ける腸内細菌をとっても人それぞれ違うからです。

何かと良いイメージの付きまとう食物繊維ですが、実際のところはどうなのでしょうか。

今日はこの「食物繊維」について考えてみたいと思います。 まず「食物繊維」は日本では、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

身体の構成成分やエネルギー源としての役割が期待できないため、以前は無益な成分と考えられていました。

しかし近年、食物繊維は腸内細菌のエサとして働き、腸内細菌が産生する物質を介して様々な生理作用や機能を発揮することが明らかになってきました。

また食物繊維の定義には当てはまらないけれど、食物繊維のような働きをする食品成分がある事も新たにわかってきたため、

食物繊維の定義自体を改めようとする動きもあるようで、食物繊維の定義は国によって異なります。


さて、そんな食物繊維ですが、水にとける「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に大別できます。

どちらも便通に関与するのですが、その関連の仕方が両者で異なります。

栄養学の大著、ヒューマン・ニュートリション（第10版）によれば、

「便の体積を増大する効果を示す食品成分は食物繊維だけである」とあります。

（以下、p74より引用）

食物繊維による糞便量の増大には2つの要因が関与している。

水溶性の繊維は容易に発酵を受け分解されるが、菌体の増殖によって便の量を増大させる。

一方、小麦フスマのようにリグニン質を多く含む不溶性の繊維は一部しか発酵を受けない。

このため不溶性の繊維は、それ自体の抱水能（water-holding capacity）によって直接的に便の体積を増大させる。

糞便量は腸内容物の通過時間と密接に関連している。

1日の糞便重量が150gを下回った場合、この移動速度が低下していると考えられ、100g/日を切ると便秘の状態になる。

（引用、ここまで）

ヒトは動物ですから、動物の栄養は動物から得るのが基本だと思いますが、

腸内細菌の観点でみれば、植物を取るという事もあながち悪くないという視点が見えてきます。

そんな食物繊維ですが、完全に腸内細菌のエサとなる水溶性のものと、エサになりきらない不溶性のものがあるという事ですね。

そうすると、便重量が多い人には不溶性メインで食物繊維を与えてしまうと逆に便の体積が増大して便秘になるということが起こりかねません。

一律に食物繊維が便通をよくするとは限らないということです。

また、エサとして腸内細菌が発酵させれば、それは酪酸や酢酸、プロピオン酸などのエネルギー源になったり、

水素と二酸化炭素に分解されガス化され、人によってはさらに化学反応を起こしてメタンガスとなりオナラの元となります（CO2+4H2→CH4+2H2O）。

そうすると発酵されやすい水溶性食物繊維をメインで取ればよさそうな気もしますが、

いろいろな食品に含まれる水溶性と不溶性食物繊維の割合を眺めてみると、

ほとんどの場合、不溶性の割合の方が多いという事がわかります。

従って、普通に食物繊維をとろうとしたら、多くの場合不溶性食物繊維の割合の方が多くなりがちだということです。

では水溶性食物繊維（ペクチン、ヘミセルロース、ガム質など）をサプリメントとして取り入れたらどうかと思われる人もいるかもしれませんが、

ヒューマン・ニュートリションにはこうも書かれています。

（以下、p75より引用）

健康に有益であることが知られている真の高繊維食を反映するのは植物性食品であり、

植物性食品の特性を反映するのは植物細胞壁NSP（食物繊維）だけである。

また次のことを認識しておくことは重要である。

すなわち、未精製の植物性食品のもつ有益な効果は、繊維欠乏食に外から繊維を添加しても得られないということである。

天然の植物細胞壁の構造がそのまま保持されていることが重要なのである。

（引用、ここまで）

せっかく食物繊維が良い効果を持っていても、

サプリメントではなく、食品そのものから取らないとダメだということです。

この事は、天然成分をそのまま利用する漢方と、単一成分を抽出して結晶化して薬にした西洋薬との違いと絡めて考えても深くて興味深いです。

食物繊維、利用できそうだとわかっていてもなかなか一筋縄にはいきません。

ここにさらに腸内細菌の個人差、多様性が重なってくるわけですから事態はかなり複雑です。

引き続き学びを続けていきたいと思います。


たがしゅう

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