「行動最適化大全」書評

精神科医・樺沢紫苑先生のこれまでの書籍の集大成として書かれたという最新刊「行動最適化大全」を読みました。



今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す 単行本 – 2021/7/8
樺沢 紫苑 (著)

「アウトプット大全」「インプット大全」「ストレスフリー超大全」「ブレインメンタル強化大全」「精神科医が見つけた 3つの幸福」など樺沢先生流の自己啓発手法のエッセンスが1冊の中に詰め込まれています。

樺沢先生の考え方の全体像をつかめる本なので、「よく学び、よく遊び、よく情報発信する」という樺沢先生方式の生き方を実践するためにどうすればよいのかというノウハウが面白い構成で書かれています。

本書は一部と二部に分かれていて、一部では「イラストでわかる最高の1日をつくる行動の最適化」と題して、全部で50個ある行動最適化ポイントがそれぞれイラスト入りの見開き2ページでざっくりとわかりやすく説明されています。

そして二部の方では「最新科学・研究結果で説明する」と題し、一部でざっくりと説明した行動最適化ポイントの根拠を医学論文も交えながら文章で解説するという流れとなっています。

この本の最大の目的は誰にでも実践可能な行動最適化の方法をわかりやすく提示し、一人でも多くの人を人生を豊かに過ごして病気を予防してもらうこと、にあるとのことです。 その理念はとても素晴らしいと思いますし、私も広い意味で同じような活動をしているので、共感もできます。

ただし、この本を読む上での注意点として「これはあくまでも樺沢先生方式の行動最適化ポイントであり、これが唯一無二の方法論のように解釈しないようにする必要がある」ということがあると私は思います。

医学論文を引用されると説得力はあると思いますが、その反面、この方法以外は考えられないし、この方法をとらないと行動を最適化することはできないという近視眼的な解釈につながりかねないリスクがあります。

しかし医学論文はしばしば一つの側面を表しているに過ぎず、論者の都合でいくらでも取捨選択できるし、物事には一つの側面があれば別の側面もあるということを私はよく知っています。

ですので、この本を活用方法を私なりにまとめるとすれば次のようになります。

①納得できて、できそうなことを「まず、やってみる」
②納得できるけれど、できなさそうなことは「ハードルを下げる」又は「とりあえずスルー」
③納得できないことは、突き詰めて自分の頭で考えて疑問を解消しようとする
④納得できないことに対して、より最適な方法を自分の頭で考えて「まず、やってみる」
⑤最終的に自分方式の「行動最適化大全」を作り上げる

ポイントは納得できるかどうかのステップを入れることです。言い換えれば樺沢先生の書かれていることがすべて正しいという前提で動かないということです。

その目で見ますと、本書の中には納得できる部分とそうでない部分が混在しています。また実践のハードルが高い内容と低い内容も混在しています。

そうした部分を見極めて、自分オリジナルの形にカスタマイズし、自分流行動最適化大全に仕上げるのがこの本の有効活用につながると考えます。


例えば、私の場合で具体的にカスタマイズしていきましょう。

p131で樺沢先生は「自分の体重をコントロールしたければ、毎朝、必ず体重測定をして、それを記録することです」と書かれています。

これは「レコーディングダイエット」と呼ばれるダイエット法のノウハウともリンクしており、その根拠もそれなりに説得力があります。

ただし私自身でこの方法を取り入れたいと思うかと言われたら、あまり気が進みません。なぜならば肥満者にとって体重を毎日記録することは自分の負の側面と向き合うことになるからです。

しかもそれを数値という形で認識することで客観性を伴った情報になります。要するに「単純にイヤ」だということです。

従って私はこの方式は取り入れず、「体重よりも体調を重視する」という方式を取り入れます。こうすることで毎日体重計に乗る必要はありませんし、体調が悪くなければ体重は重くてもいいということになりますし、体調が悪くなった時には行動を見直し、その際の切り口の一つとして体重も考慮に入れればよいということで十分なのではないかと思います。

p157にはこんなことが書かれています。「オーストラリアのシドニー大学の研究では、1時間座り続けていると平均余命が22分間短くなるという結果が出ました」と。

これを持って、樺沢先生は「15分に1回は立ち上がるべき」とおっしゃっているのですが、はたして本当にそうでしょうか。

何かに集中して作業していれば、1時間くらい座った状態でいるのはよくあることです。

問題は1時間座り続けることではなく、座り続けることで身体に負担がかかっているにも関わらず、それに気づかずになお座り続けることなのではないかと私は思います。

座り続けることで身体に負担がかかれば、身体は自然に背伸びをしたり、ちょっと休憩して身体を動かそうと感じたりするはずです。

しかし様々な背景があって無理にでも作業をし続けなければならなかったり、スマホに夢中になって自分の身体のケアが疎かになっていたりすることがあると思います。この場合是正すべきは「1時間座り続けること」ではなくて、「無理に続けなければならない作業環境」や「自分の身体を無頓着にさせるスマホ使用」の方だと思います。

せっかく作業が乗りに乗っているのに、15分に1回立ち上がるなんていうのは逆に仕事の効率を落としてしまう可能性さえあります。こんな風に医学論文を信頼し過ぎると変な話しになってしまうので十分に注意する必要があります。

p193には「積極的休養（アクティブレスト）」について紹介されています。

「疲れているときに運動すると身体によい」と樺沢先生は言い、その根拠として「成長ホルモンが分泌される」「睡眠が深まる」「血流が改善し疲労物質が押し流される」「ドーパミン、セロトニンが整い精神的疲労が回復する」「コルチゾールが低下しストレスが発散される」という医学情報を挙げられています。

一つひとつの情報は確かに確認される事実なのだと思います。運動は成長ホルモンを分泌するし、血流も改善させるでしょう。

しかしそれが「疲れている時の運動」であっても本当に当てはまるかどうかは検討の余地ありです。

普通に考えて疲れている時に運動しようというのは至難の業です。運動が習慣になっている人であればできるかもしれません。しかし疲れているのであれば休むのが動物の本能というものです。

運動は強度によってコルチゾール低下にも、コルチゾール上昇にもつながりうる行動です。その辺りはp247にある「中等度の運動ではより記憶力がアップしますが、あまりにも激しい運動は、記憶力を向上させない（ストレスが記憶を妨害する）」という樺沢先生自身のコメントでも示されています。

私は無理を押してまで「積極的休養」にこだわる必要はないと考えます。どうしても疲れている時に運動をするのであればストレスを感じないレベルに留めるべきです。

あと「疲労物質が押し流される」という説明も恣意的です。そもそも運動は疲労を作る行為です。疲労物質は押し流されるかもしれないけれど、新たな疲労もたまります。

私はわからない時にはいつも「野生動物だったらどうだろうか？」という視点に立って考えます。野生動物なら疲れたらまず休むと思います。そこを裏をかくのはいわば非生理的な行為です。

アスリート的な人生を目指すのであれば別ですが、健康を第一に考えるのであれば野生動物にならって「疲れたら休む」が鉄則だと私は思います。


p309には、水分補給のタイミングと題して「2時間おきにコップ半杯から1杯程度。こまめに水分補給するべき」と書かれています。

暑い夏の時期にも熱中症への注意喚起として判で押したように「こまめな水分摂取を」と言われます。しかしこれまた野生動物を参考にすればおかしいとわかります。

喉が渇いてもいないのに水を飲めるのは動物界広しと言えど人間だけです。普通はどんな動物も「喉が渇いたら水を飲む」のです。

しかしなぜこまめに水分をとることが勧められるのかと言いますと、毎年のように熱中症患者が多発しているからです。

一方でこれだけ耳にタコができるくらい「こまめな水分摂取を」と叫ばれているのに、熱中症患者が一向に減らないのは、そうした人達がたまたまこまめに水分摂取していなかったからなのでしょうか。

おそらくそうではないと思います。身体の代謝が整っている人は2時間おきに水分を摂らなくても脱水にはなりません。

つまり「こまめな水分摂取」というのは「疲れたときに運動」と同様の非生理的行動であり、こまめな水分摂取では根本的な解決になっていないからこそ熱中症患者が減らないのではないかと思います。

従って、私の水分補給は「喉が渇いた時に飲む」を原則とし、熱中症にならないためにはこまめに水分を摂るのではなく、身体の代謝を整えるために食事とストレスをコントロールするようにします。

ここまでのコメントでおわかりかもしれませんが、私の行動最適化ポイントはすべて「自分の体調をバロメータにして行動する」というところに行き着いています。

これが私の自然重視型医療スタイルであり、私にはこのやり方が性に合っています。


批判的な内容が多くなってしまいましたが、一方で「なるほど！」と思った部分も紹介します。

それは、前著「ストレスフリー超大全」にも書かれていた内容なので初見ではありませんが、「誰かに相談することの重要性」についてです。

p101-102のストレスの解決方法と題したイラスト見開きページで、ストレスを感じた時の方法として「問題解決のためではなく、ただ話す」というアプローチが紹介されています。

そしてp305の解説ページでこの件について樺沢先生は次のように書かれています。

（p305より引用）

「ストレスがあったら、人に話しましょう」というと、「解決できない問題を相談しても意味がない」といった反論が必ずありますが、「ガス抜き」は問題解決とは全く無関係です。

ただ自分の「つらい」「苦しい」を話すだけでよいのです。

たったそれだけのことで、たまったストレスが、スーッと抜けていくことを実感するはずです。

（引用、ここまで）

要するに、問題解決しなくても「ガス抜き」だけでも十分ストレスは減らすことができると樺沢先生はおっしゃるのです。

ただそれはなぜなのでしょうか。解決できない問題なのだとすれば、誰かに相談したところで気張らしにはなったとしても、また現実に返ればまた自分を悩ませるストレス源が再び立ちはだかるだけです。それなのになぜストレスが和らぐのでしょうか。

私はそこがずっとわかったようでわからないでいたのですが、最近「オープンダイアローグ」という活動を通じて、その意味がとてもよく理解できたように思います。

要するにただ話すことによって、ただ人に話を聞いてもらうことによって、自分の頭が整理されていくのです。場合によっては自分に意見が寄せられることで今まで気づかなかった問題の側面に気づかされたりするのです。

よって立ちはだかる問題自体は何も変わっていなくても、それを認識する自分自身が変わることによってその問題によってかかるストレスが変化するという仕組みだったのだと思います。

真面目な人ほど一人で悩み考え込んでしまったりするものですが、このシンプルかつ有用な「ただ話を聞いてもらう」というアプローチがもっと当たり前でかつハードルの低い行為になれば、きっと救われる人は多いのではないかと思います。


というわけで、今回この「行動最適化大全」を読んで、私自身の生き方を見直すきっかけになりました。

辛辣なコメントばかり書いてしまいましたが、今回紹介しなかった本書の大部分は、非常に納得できる内容ばかりです。

今回の書評で、すべてを鵜呑みにすることなく、自分流を作り上げていくことの重要性を感じてもらえれば幸いです。


たがしゅう

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